Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Меню правильного питания для нормализации обмена веществ и похудения, составленное на неделю, помогает избавиться от лишних килограмм и улучшить самочувствие в самых сжатые сроки. Здоровый образ жизни набирает поклонников, однако споры вокруг ПП (правильного питания) и его особенностей не утихают.

Помогает ли ПП при похудении?

меню на неделю для похудения — главный помощник при борьбе с лишним весом. Во-первых, потеря килограммов происходит из-за того, что из рациона полностью уходят быстрые углеводы, такие как пирожные и сладкие булочки. Быстрыми их называют из-за того, что они усваиваются за короткий срок, при этом не дают полезных веществ, а сразу уходят в жировые отложения. Исключение таких углеводов из меню дает организму возможность перерабатывать уже имеющиеся жиры, а не накапливать новые. Во-вторых, питание происходит малыми порциями, через небольшие промежутки времени. Благодаря такому графику приемов пищи всегда ощущается сытость, а, следовательно, организму не нужно накапливать запасы на случай голодовки.

Меню ПП, разработанное на день и неделю, для качественного похудения включает определенные продукты, которые нужно употреблять в определенное время суток. Например, цитрусовые нельзя есть на завтрак, так как содержащиеся в них кислота раздражает слизистую, однако и на ужин их есть не рекомендуется из-за сахара. Лучшее время чтобы съесть апельсин — ланч или обед. Так же и с остальными продуктами. Углеводы нужно есть в первой половине дня, в то время как овощи гораздо полезнее на ужин. Рыба хорошо усваивается вечером, а на обед можно съесть мясо. Благодаря этой схеме питания организм может получить максимум пользы от полученной пищи. В итоге все вышеперечисленные действия разгоняют метаболизм, благодаря которому и происходит процесс похудения.

Правильное питание — основа красивой фигуры

На сколько можно похудеть при правильном питании Разработав меню ПП на неделю для похудения, не стоит ожидать мгновенных результатов. Прежде чем метаболизм разгонится, должно пройти время. Килограммы, потерянные в первую неделю — вода. Уходит отечность и восстанавливается правильный обмен веществ. Так же результат зависит от физической активности, чем ее больше, тем быстрее идет процесс похудения. Резкий сброс веса очень вреден для здоровья, а цель правильного питания — привести внутренние процессы в норму. Поэтому похудение будет плавным, а именно примерно 3-4 кг в месяц при средней физической активности. К такой активности можно отнести кардио-тренировки 3-4 раза в неделю, ежедневные прогулки длительностью от 20 мин. Увеличить потерю веса можно, благодаря большим физическим нагрузкам. Например, делая полноценную силовую тренировку 6 раз в неделю, потеря веса может увеличиться еще на 2 кг. Очень важно помнить, что похудение — процесс индивидуальный. Количество сброшенных килограммов зависит от изначального избыточного веса. Чем он больше, тем быстрее похудение. И, с каждым сброшенным килограммом организму все труднее расставаться со своими запасами, поэтому, чем дольше сидеть на ПП, тем медленнее будет проходить процесс похудения. Но это не значит, что здоровое питание перестало работать, это значит, что организм начинает перерабатывать последние запасы «на черный день».

В этот период лучше отложить весы и начать измерять объемы тела, изменение которых отслеживается нагляднее. Общие рекомендации по правильному питанию для похудения Существует несколько принципов правильного питания, поэтому составляя меню ПП на неделю для похудения, нужно учитывать их все: Пить больше воды — вода ускоряет обменные процессы, благодаря чему из организма быстрее выводятся вредные вещества. Не пропускать приемы пищи — пропущенный прием пищи спровоцирует чувство голода, что приведет к новым жировым отложениям на «черный день». Использовать специи — пресная пища, какой бы разнообразной она не была, очень быстро надоедает, что приводит к срывам. Специи и душистые травы помогают сделать здоровую еду более аппетитной. Не отказываться от сладкого — вредный сахар можно заменить сахарозаменителем или медом, а для выпечки брать ржаную муку или молотые отруби. Выбирать фрукты, которые содержат полезные пищевые волокна. Длинные углеводы — не нужно совсем отказываться от макаронных изделий, лучше выбирать сорта из цельно зерновых культур.

Так же белый рис можно заменить бурым. Расходовать больше калорий, чем употреблено. Разнообразить рацион. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Чего необходимо избегать во время правильного питания Меню ПП на неделю для похудения будет легче соблюдать, если избежать ситуаций, провоцирующих срывы: Недосыпы и перенапряжения. Похудение — это стресс для организма, и он старается всеми силами экономить энергию. Поэтому спать хочется больше, а чувство усталости наступает раньше обычного. В этот период нельзя истощать свой организм, лучше поспать лишних несколько часов. Авитаминоз. Для поддержания хорошего самочувствия во время перехода на правильное питание нужно пить витамины, так как организм находится в стрессовом состоянии. Так же рекомендуется пить рыбий жир, который восполняет запасы необходимых жирных кислот. Алкоголь. В алкогольных напитках большое содержание сахара, лучше отказаться от них совсем. Не ходить голодным в магазин.

Однообразие. Нельзя составить один рацион ПП на неделю для похудения и питаться так месяц. Менять меню нужно каждую неделю, чтобы избежать срывов. Какие продукты можно и нельзя кушать при правильном питании для похудения Можно: морская капуста; овощи без крахмала; диетическое мясо (курица/утка/индейка/кролик); белок яиц; крупы (бурый рис, дикий рис, гречка; киноа; булгур; овсянка; кускус); макароны (твёрдых сортов до 2 раз в неделю); хлебцы ржаные, мультизлаковые; жиры: красная рыба, белая рыба нежирных сортов, оливковое/ льняное масло холодного отжима, орехи нажаренные, яичный желток; приправы; молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жиров. Можно в очень маленьких количествах: овощи, содержащие крахмал; сыр (жирность до 30%); фрукты в небольших количествах; творожный сыр. Нельзя: алкоголь; кукуруза; выпечка; сахар. Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки. Как правильно составить меню Прежде, чем составить меню ПП для похудения на неделю или месяц, необходимо: Оценить уровень физической нагрузки. Рассчитать норму ккал на сутки.

Уровень физической нагрузки может быть: Минимальный — сидячая работа, нет занятий спортом (коэфф. 1,2). Легкий — сидячая работа, но есть легкие тренировки до 3-х раз в неделю или длительные пешие прогулки (коэфф. 1,3). Средний — работа, требующая небольших физических усилий, легкие тренировки до 5 раз в неделю, утренняя или вечерняя зарядка (коэфф. 1,5). Высокий — работа с физическими нагрузками, активный образ жизни, интенсивные занятия спортом до 5 раз в неделю (коэфф. 1,7). Экстремально высокий — тяжелый физический труд, тяжелые тренировки каждый день (коэфф. 2). Как только определен уровень физической нагрузки, можно рассчитать норму ккал по формуле: (9.99 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) — (4.92 * возраст в годах) -161 * коэфф. физической активности Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 800 калорий При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров. Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.

Понедельник Утро 249 ккал 101 г творог День 299 ккал 201 г овощи + 2 яйца + напиток Вечер 249 ккал 299 г овощей + 1 яйцо + стакан кефира Вторник Утро 249 ккал 149 г. крупы на молоке День 299 ккал 249 мл  суп + несладкий кофе с молоком Вечер 260 ккал 305 г  овощей +99 г красного мяса + стакан молока Среда Утро 249 ккал 125 г салат День 299 ккал 203 г  рагу + 154 г куриное мясо Вечер 259 ккал 148 г рыба, тушенная с овощами Четверг Утро 249 ккал

Повторить меню из понедельника День 299 ккал 230 г салат  + 2 варенных яйца Вечер 239 ккал 208 г рагу + 154 г вареного мяса Пятница Утро 249 ккал 106 г творога со сметаной (20%) День 299 ккал 204 г зеленый борщ Вечер 244 ккал 154 г творог + 1 стакан кефир с ½ ст. л. сахара Суббота Утро 249 ккал Повторить завтрак вторника День 299 ккал 249 г борщ по ПП + 3 ржаных хлебца с творожным сыром, томатом и зеленью 70 г Вечер 248 ккал 205 г ежики из индейки и гречки + стакан кефира Воскресенье Утро 249 ккал 215 г омлет с сыром, томатом и зеленью День 299 ккал 230 г рагу без картофеля + 143 г куриного филе + несладкий кофе Вечер 240 ккал 152 г мяса + 201 г овощей + стакан молока.

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1000 калорий в сутки

Меню ПП на неделю для похудения с суточной калорийностью в 1000 ккал рекомендуется при сидячем образе жизни, а также тем, у кого медленный обмен веществ. При данной схеме питания предусмотрены 5 приемов пищи. Овощи можно варить на пару, запекать и тушить. Необходимо избегать добавления масла. Молочные продукты либо обезжиренные, либо с минимальным содержанием жиров.

Понедельник Утро 249 ккал 150 г творог с изюмом Ланч 99 ккал 99 г фрукты или ягоды День 299 ккал 99 г курица + 99 г гречка без соли Полдник 99 ккал 1 вареная кукуруза Вечер 247 ккал 204 г салата из сезонных овощей Вторник Утро 249 ккал 1 яйцо + 1 кусочек хлеба Ланч 99 ккал 1 стакан смузи из обезжиренного или кокосового молока и киви День 289 ккал 201 г диетический рататуй Перекус 79 ккал 30 г сыра (до 30% жирности) Вечер 301 ккал 80 г куриной грудки Среда Утро 249 ккал 1 кусок черного булки с сыром (творожным) Ланч 99 ккал 143 г Винограда День 269 ккал 201 г овощной нарезки Послеобеденный перекус 90 ккал Грецкий орех 2 шт. Вечер 305 ккал 1 варенное яйцо Четверг Утро 249 ккал 145 г творога Ланч 99 ккал 70 г любых ягод День 309 ккал 201 г суп из овощей Послеобеденный перекус 102 ккал 1 стакан обезжиренного молока Вечер 279 ккал 146 г салат из тушеных кабачков, моркови и сладкого перца Пятница Утро 249 ккал 154 г овсянка на обезжиренном молоке Ланч 99 ккал 1 шт. батончик-мюсли День 319 ккал 99 г куриной грудки + 99 г любой разрешенный гарнир Послеобеденный перекус 97 ккал 1 кусок ржаного хлеба с тонким слоем творожного сыра Вечер 249 ккал 130 г салат из морепродуктов Суббота Утро 249 ккал 149 г из яиц и помидор Ланч 99 ккал 1 апельсин День 279 ккал 201 г зеленый борщ ПП Послеобеденный перекус 100 ккал 99 г обезжиренный йогурт Вечер 249 ккал 99 г отварной говядины Воскресенье Утро 249 ккал 149 г сырники ПП Ланч 99 ккал 1 яблоко День 305 ккал 99 г рыба + 99 г овощи Послеобеденный перекус 102 ккал 1 стакан кефира Вечер 249 ккал 99 г нарезанных фруктов

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1200 калорий в сутки Меню ПП с суточной калорийностью в 1200 ккал подходит людям со средней физической активностью. При таком питании рекомендуется увеличить ежедневные нагрузки, а также проводить полноценные тренировки 3 раза в неделю. Предусмотрено 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Нет особых рекомендаций, главное сохранять общие принципы правильного питания. Понедельник Утро 270 ккал 249 г омлет с помидором Ланч 139 ккал ½ грейпфрута День 280 ккал 143 г рыбы + 150 г салат из моркови и капусты Послеобеденный перекус 150 ккал несколько сухофруктов Вечер 287 ккал 249 г салат из сезонных овощей Вторник Утро 284 ккал 249 г овсяной каши с ягодами Ланч 149 ккал 1 стакан смузи из обезжиренного творога с кокосовым молоком и смородиной День 286 ккал 99 г варенной курицы + 157 г овощей Послеобеденный перекус 140 ккал 1 стакан йогурта Вечер 305 ккал 201 г запеченной рыбы + 141 г салат любой Среда Утро 298 ккал 1 горячий греческий бутерброд Ланч 156 ккал 1 яблоко День 288 ккал 201 г куриный суп + 153 г салат из огурцов и помидор Перекус 309 ккал 99 г творожной запеканки Вечер 283 ккал 150 г грудки (индейка или курица)

Четверг Утро 279 ккал 1 овсяной блин Ланч 149 ккал 1 стакан кефира День 300 ккал 201 г плов ПП Полдник 139 ккал 99 г салат из свеклы и моркови Вечер 306 ккал 99 г говяжьей печени + 99 г любой гарнир из круп Пятница Утро 301 ккал 249 г овсяная каша на кокосовом молоке Ланч 149 ккал 99 г Рафаэлло ПП День 310 ккал 201 г салат из морепродуктов + 1 ломтик ржаного хлеба Второй перекус 144 ккал 99 г салат из пекинской капусты и огурцов Вечер 305 ккал 201 г запеканка из курицы с овощами Суббота Утро 290 ккал 99 г пшеничная каша на воде + вареное яйцо Ланч 149 ккал 99 г свежих ягод День 298 ккал 201 г борщ ПП + 1 тост черного хлеба Послеобеденный перекус 160 ккал 99 г обезжиренного творога Вечер 295 ккал 2 яйца + 149 г салат из свежих овощей Воскресенье Утро 294 ккал 1 Овсяной блин с начинкой из 1 помидора Ланч 149 ккал 1 батончик-мюсли День 289 ккал 201 г куриная печень с овощами Полдник 139 ккал 99 г свежих овощей Вечер 279 ккал 201 г куриная запеканка с овощами Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 1500 калорий Для самых активных подойдет меню на 1500 ккал. Чтобы похудеть при таком питании, нужны ежедневные нагрузки. Также меню подойдет, тем у кого работа связана с тяжелыми физическими нагрузками.

Примерное меню ПП на 1500ккал на неделю для похудения

Режим питания сохраняется таким же, как и при меню на 1200 ккал. Понедельник Утро 351 ккал 2 вареных яйца + 1 огурец + 1 тост ржаного хлеба с творожным сыром Ланч 249 ккал 1 стакан бананового смузи с творогом День 351 ккал 2 куриные котлеты ПП + 149 г бурого риса + 149 г свежих овощей Послеобеденный перекус 249 ккал 10 шт. грецких орехов Вечер 351 ккал 249 г салат из овощей + 149 г запеченной рыбы Вторник Утро 351 ккал 249 г омлет с зеленью и томатами Ланч 249 ккал 1 тост черного хлеба с сыром (жирность до 30%) День 351 ккал 149 г макароны твердых сортов + 149 г овощного салата + 99 г говяжьего гуляша Послеобеденный перекус 249 ккал 1 стакан кефира с корицей Вечер 351 ккал 249 г запеканка из рыбы и овощей Среда Утро 351 ккал Повторить завтрак понедельника Ланч 249 ккал 149 г творога + ½ банана День 351 ккал 201 г куриный суп + 1 тост цельнозернового хлеба Послеобеденный перекус 249 ккал 10 орехов кешью Вечер 351 ккал 149 г индейки + 249 г овощного салата Четверг Утро 351 ккал 249 г каши на воде + 1 вареное яйцо Ланч 249 ккал 149 г творожной запеканки с фруктами День 351 ккал 249 г рататуй в духовке с постным мясом + 50 г брынзы Послеобеденный перекус 249 ккал 8 сухофруктов Вечер 351 ккал 149 г рыбы на пару + 249 г салата из огурцов и помидоров Пятница Утро 351 ккал 201 г гречки, сваренной на воде + 1 варенное яйцо Ланч 249 ккал 149 г рулет из пекинской капусты с творогом День 351 ккал 99 г гуляша из курицы + 149 г салата из пекинской капусты + 149 г гречневой каши Послеобеденный перекус 249 ккал 99 г творога с 1 ст. л. варенья Вечер 351 ккал 249 г куриного бульона + 2 тоста черного хлеба Суббота Утро 351 ккал 99 г бурого риса, сваренного на воде + 149 г свежих овощей Ланч 249 ккал 99 г нежирного йогурта + 1 груша День 351 ккал 277 г окрошка ПП + 1 тост ржаного хлеба Послеобеденный перекус 249 ккал 149 г сырники, приготовленные в духовке Вечер 351 ккал 249 г греческий салат + мясо, запеченное в духовке Воскресенье Утро 351 ккал 249 г овсяной каши на воде с добавлением сухофруктов Ланч 248 ккал 1 вареное яйцо + 99 г салата из свеклы

День 351 ккал 99 г каши из разрешенной крупы + 99 г отварного мяса курицы + 1 огурец Послеобеденный перекус 259 ккал 1 стакан свежевыжатого сока + 2 овсяных печенья ПП Вечер 351 ккал 149 г говядины + 149 г салата из помидор Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания. Рецепты первых блюд при правильном питании для похудения Зеленый борщ нежирная свинина — 201 г; яйцо — 7 шт.; лук (нашинкованный)— 1 шт.; картошка (порезанная)— 4 шт.; щавель — 50 г; вода питьевая— 1,7 л.; приправы — по вкусу. Мясо покрошить кубиками и варить до полной готовности. В бульон добавить приправы. Добавить картофель в бульон и варить до готовности. Лук пассеровать до золотого цвета. Яйца отварить, остудить, очистить и мелко нарезать. Помыть щавель и нашинковать.

Добавить в бульон щавель, лук, яйца. Кипятить еще 5 мин. с закрытой крышкой. Дать борщу настояться 15-20 мин. Куриный суп с лапшой морковка (соломка)— 1 шт.; луковица (нашинкованная)— 1 шт.; перец болгарский (соломка) — 1 шт.; филе курицы — 201 г; лапша— 99 г; приправы — по вкусу. Мясо целым куском отварить до готовности. Вынуть мясо из бульона. Добавить в бульон приправы. Добавить в бульон овощи и довести его до кипения. Затем опустить туда лапшу и варить 5-7 мин. Куриное мясо нарезать кубиками и добавить в готовое блюдо. Вторые блюда Запеченная семга с овощами семга – 450 г; брокколи – 450г; смесь сока лимона и японского соуса – 4 ст. л. В меню пп на неделю идеально подойдёт блюдо из семги или любой красной рыбы Очистить рыбу от костей, промыть и просушить бумажным полотенцем. Поместить в удобную емкость и сбрызнуть лимонным соком и соевым соусом. Оставить мариноваться в холодильнике на 30 мин. Разделить соцветия брокколи и отворить их. На противень уложить замаринованную рыбу и брокколи. Запекать в духовке при 201° 25 мин. Фрикадельки со сметанным соусом Фарш (курица или индейка) – 399 г; молотый имбирь – 21 г; лук (порезанный) – 201 г; морковка (порезанная)– 99 г; пюре из чеснока–10 г; сметана – 99 г. В фарш добавить соль, специи, имбирь и чеснок. Тщательно перемешать.

Сделать из смеси небольшие шарики. Немного обжарить мясные шарики на сухой сковороде. Обжарить овощи до золотого цвета. Добавить сметану и немного воды. Потушить еще немного. Положить фрикадельки в форму для запекания и залить сметанным соусом. Запекать при 180° 25 минут. Салаты Салат из фасоли и перца Зеленая фасоль (замороженная) – 299 г; Перец красный неострый – 99 г; соус из сои – 3 ст. л.; сок из лимона – 2 ст. л.; размятый чеснок – 10 г. Замороженную фасоль залить крутым кипятком и довести до кипени повторно. Нарезать перец. Размять чеснок в прессе. Смешать все ингредиенты и заправить. Салат из морепродуктов Морской коктейль (замороженная смесь) – 499 г; огурец – 1шт.; листья салата – 51 г; масло из оливы – 2 ст. л.; томат (овощ) – 1 шт.; соус соевый – 2 ст. л. Отварить морской коктейль и дать ему остыть. Смешать масло и соус. На дно салатницы выложить листья салата. Помидор и огурец нарезать соломкой и выложить сверху листьев салата. Немного полить заправкой. Сверху овощей выложить морской коктейль, посолить и заправить оставшейся смесью масла и соуса.