Правда ли интенсивные интервальные тренировки могут убить вас
Высокоинтенсивные интервальные тренировки или ВИИТ — это чередование работы на максимальной интенсивности с периодами отдыха или спокойного движения. В таком формате можно выполнять как кардиосессии, так и комплексы упражнений с весом своего тела или дополнительным отягощением.
В последнее время ВИИТ стали очень популярны, и не зря: у них много плюсов для здоровья и физподготовки. Но при этом есть и минусы. Наверное, самый главный из них в том, что такие тренировки переносятся действительно тяжело, особенно неподготовленными людьми. Человек начинает задыхаться, пульс подскакивает, ему плохо и неприятно.
Тут же появляются опасения: может ли такая работа «на износ» плохо сказаться на здоровье.
Давайте разбираться.
Могут ли ВИИТ навредить сердцу
Поскольку мы привыкли, что от интенсивной тренировки закисляются мышцы — начинают гореть и требуют отдыха — некоторые люди переживают, что точно так же может закислиться и сердце. Однако мышцы миокарда отличаются от скелетных: они просто не могут этого сделать.
Мышца сердца устроена принципиально иначе, чем мышцы рук, ног или туловища. Миокард не способен уставать. В отличие от бицепсов, сердце не умеет болеть от накопленной молочной кислоты и никогда не «падает от усталости». Фактически, любая нагрузка, которую могут позволить вам ваши мышцы, может позволить и ваше сердце, если оно здорово.
Наоборот, ВИИТ прокачивают сердце и делают это лучше High‑intensity interval training versus moderate‑intensity continuous training within cardiac rehabilitation: a systematic review and meta‑analysis , чем спокойное кардио.
Ольга Громова рассказывает, что в процессе тренировок клетки сердца учатся быстрее и эффективнее потреблять кислород и производить энергию — повышается активность ферментов в митохондриях. В результате человек лучше переносит нагрузки и может сделать больше.
Более того, ВИИТ положительно High‑intensity interval training versus moderate‑intensity continuous training within cardiac rehabilitation: a systematic review and meta‑analysis влияют на чувствительность к инсулину, уровень холестерина и кровяное давление. То есть снижают все основные факторы риска сердечно‑сосудистых заболеваний. Однако речь идёт о здоровом сердце.
Ольга Громова
Слишком интенсивные физические упражнения могут быть опасны, если проблема с сердцем есть, но человек о ней пока не знает. В этом случае любая нагрузка может причинить вред.
Анализ Triggering of acute myocardial infarction by heavy physical exertion. Protection against triggering by regular exertion. Determinants of Myocardial Infarction Onset Study Investigators более тысячи человек с инфарктом миокарда показал, что 4,4% пациентов занимались интенсивной активностью за час до инцидента. Так что напряжённые тренировки действительно увеличивают риск Intensity of physical exertion and triggering of myocardial infarction: a case‑crossover study, Physical exertion as a trigger of acute myocardial infarction. Triggers and Mechanisms of Myocardial Infarction Study Group, Triggering of acute myocardial infarction by heavy physical exertion. Protection against triggering by regular exertion. Determinants of Myocardial Infarction Onset Study Investigators повреждения миокарда. Впрочем, гораздо больше вредит сердцу отсутствие всякой активности.